كيف تجعل الصيام المتقطّع مفيداً لصحتك؟

هناك طرق مختلفة وعديدة يمكن من خلالها فقدان الوزن، إحدى هذه الطرق، التي أصبحت شائعة في السنوات الأخيرة، الصيام المتقطع، وهو الامتناع عن تناول الطعام لفترة محددة.
وقد نشأت فكرة الصيام المتقطع من الصيام في شهر رمضان، وكان الهدف منه التخلص من الدهون والوزن الزائد، وتحسين علامات الصحة المرتبطة بأمراض مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. ويساعد الصيام لفترات قصيرة على تناول سعرات حرارية أقل، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت، كما يخفض عوامل الخطر لدى المصابين بالسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، من خلال خفض مستويات الكوليسترول والسكر بالدم.

أنظمة مختلفة
تشير صحيفة “التليغراف” البريطانية إلى أن الصيام المتقطع يقوم على مجموعة أنظمة غذائية جرى ابتكارها لتلبية قدرات الإنسان على اختلافها، والتي تتماشى مع اختلاف التكوين وسرعة الحرق، ومن الأنظمة الغذائية الأكثر شهرة في الصيام المتقطع نجد نظام (5ـــ2) والذي يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع والحد من السعرات الحرارية إلى حوالي 500ـــ600 كيلو كالوري في اليومين الآخرين.

والنظام الأحدث منه هو (16ـــ8)، والذي يتضمن تقييد أوقات تناول الطعام في اليوم عادة بين الساعة 12 و8 مساءً، وعدم استهلاك أي سعرات حرارية خارج تلك الأوقات، فلا يأكل شيئاً لمدة 16 ساعة.
وهناك أيضاً نظام “The Warrior” والذي يتضمن الصيام 20 ساعة وتناول وجبة واحدة كبيرة في اليوم. وهناك طريقة “eat-stop-eat” والتي تتضمن يومًا أو يومين في الأسبوع من عدم تناول أي شيء على الإطلاق.

فوائده للجسم
وجدت مراجعة أجريت عام 2021 لدراسات مختلفة روابط واضحة بين الصيام المتقطع وانخفاض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة على مدى 2ـــ5 أشهر في المتوسط.
ويساعد الصيام المتقطع أيضاً في مكافحة مقاومة الأنسولين ومرض السكري، وهو ما أكده إيمير ديلاني اختصاصي التغذية والمتحدث باسم جمعية الحمية البريطانية، حيث صرّح قائلاً: “عندما تصوم يبدأ جسمك في تفكيك مخزون الدهون لديك وينتج الكيتونات، لذلك أنت لا تستخدم الأنسولين الخاص بك لأنك لا تكسر الكربوهيدرات، فيغير جسمك عملية التمثيل الغذائي من أجل تكسير الدهون، وتصبح الخلايا الدهنية في جسمك أصغر مما يعني أنك لا تقوم فقط بتقليل حجم الخلايا، ولكن أيضًا كمية الخلايا الدهنية الموجودة لديك، ويصبح جسمك أكثر انسجامًا مع مستويات الأنسولين الخاصة به”.

وأشارت بعض الدراسات إلى تأثيرات ثانوية أخرى، كتحسين النوم وذلك لأن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يضر بجودة النوم، إضافة إلى تخفيف طفيف من الألم المزمن وبعض أنواع الاكتئاب.
واختلف العلماء في كيفية عمل الصيام المتقطع، وتقول إحدى النظريات إن الصيام يسبب “التحول الأيضي”، حيث يستنفد الجسم مخزونه من الجلوكوز أي “السكر المشتق من تكسير الطعام” ويبدأ في حرق الدهون بدلاً من ذلك.

الوجبات المقترحة
تحذر اختصاصية التغذية، جينا هوب، عند الإفطار بعد الصيام المتقطع من تناول الأطعمة المعالجة، والتي ستكون مليئة بالسكر وتحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، وذلك بسبب تأثيرها السلبي في الصحة، وتوصي بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من الفاكهة والخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة مثل الفول والبقول والحبوب الكاملة وما شابه ذلك.

أفضل نظام غذائي
توصي هوب بنظام (16ـ 8)، باعتبار أن فترة تناول الطعام فيه تمكن من الحصول على كل الطاقة التي يحتاجها الجسم، بينما في نظام (5ـ 2) تقلل بشكل كبير من كمية الطعام التي نتناولها في الأسبوع وهذا يقلل من عدد العناصر الغذائية، وإذا تم اعتماده لفترة طويلة فسيتعرض الجسم لخطر نقص المغذيات، وبالتالي تحدث مشاكل في عملية التمثيل الغذائي.

أنواع الصيام المتقطع
نظام (5ـــ2): تناول الطعام بشكل طبيعي لخمسة أيام في الأسبوع والحد من السعرات الحرارية إلى حوالي 500ـــ600 كيلو كالوري في اليومين الآخرين.
نظام (16ـــ8): تقييد أوقات تناول الطعام في اليوم عادة بين الساعة 12 و8 مساءً، وعدم استهلاك أي سعرات حرارية خارج تلك الأوقات فلا يتم أكل أي شيء لمدة 16 ساعة.
نظام The Warrior: الصيام 20 ساعة وتناول وجبة واحدة كبيرة في اليوم.
نظام eat-stop-eat: يتضمن عدم تناول أي شيء على الإطلاق خلال يوم أو يومين في الأسبوع.

ميزاته
يؤدي إلى فقدان الوزن
يساعد في خفض مستويات الكوليسترول
يساعد في مكافحة مقاومة الأنسولين ومرض السكري.