​عناصر غذائية لمكافحة فقر الدم .. تعرف عليها

فقر الدم حالة صحية شائعة تحدث عندما يفتقر الجسم إلى ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة أو الهيموغلوبين لنقل الأكسجين بكفاءة، قد يؤدي هذا إلى التعب والدوار والضعف.

وفقا لموقع ” NDTV”، يُعد نقص الحديد السبب الأكثر شيوعًا لفقر الدم، ولكنه قد ينتج أيضًا عن نقص في عناصر غذائية أساسية أخرى مثل فيتامين ب12 وحمض الفوليك وفيتامين ج، ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، يُصيب فقر الدم حوالي 30% من سكان العالم، وخاصة النساء والأطفال.
على الرغم من توفر العلاجات الطبية، إلا أن التغييرات الغذائية تلعب دورًا حاسمًا في الوقاية من فقر الدم وإدارته.

أهمية النظام الغذائي في علاج فقر الدم
يُساعد اتباع نظام غذائي متوازن غني بالحديد والعناصر الغذائية الأساسية على الوقاية من فقر الدم والسيطرة عليه، يُعد الحديد المكون الرئيسي للهيموغلوبين، ويتأثر امتصاصه بالفيتامينات والمعادن الأخرى، يضمن تناول الأطعمة المناسبة إنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل سليم، ويساعد الجسم على مقاومة التعب والضعف المرتبطين بفقر الدم.

1. زيادة الأطعمة الغنية بالحديد
الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، يوجد نوعان من الحديد: الهيم (الموجود في المنتجات الحيوانية) والحديد غير الهيم (الموجود في الأطعمة النباتية)، تشمل الأطعمة الغنية بالحديد ما يلي.
أ. اللحوم الحمراء قليلة الدهون والدجاج والأسماك (حديد الهيم)

ب. السبانخ والكرنب وأوراق الحلبة (حديد غير هيمي)

ج. العدس والحمص والفاصولياء الحمراء

د. المكسرات والبذور مثل بذور اليقطين والكاجو

2. تناول الحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي
يُعزز فيتامين ج امتصاص الحديد غير الهيمي من المصادر النباتية. تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين ج يُحسّن امتصاص الحديد. من الخيارات الرائعة ما يلي.

أ. الحمضيات مثل البرتقال والليمون والفراولة

ب. الطماطم والفلفل الحلو

ج. الأملا (عنب الثعلب الهندي) والجوافة

د. الخضراوات الورقية الخضراء مع قليل من عصير الليمون

3. تضمين مصادر فيتامين ب12
فيتامين ب12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ونقصه قد يؤدي إلى فقر دم خبيث، ولأنه يوجد غالبًا في المنتجات الحيوانية، ينبغي على النباتيين والنباتيين الصرف الانتباه إلى تناوله. تشمل مصادر فيتامين ب12 ما يلي.

أ. البيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي

ب. الحبوب المدعمة وبدائل الحليب النباتية

ج. اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية

د. الخميرة الغذائية

4. تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
حمض الفوليك (فيتامين ب9) ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، ونقصه قد يسبب فقر الدم الضخم الأرومات. تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ما يلي:

أ. الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ والهليون

ب. البقوليات مثل العدس واللوبيا

ج. الأفوكادو والموز

د. الحبوب المدعمة

5. تجنب الإفراط في تناول الشاي والقهوة
الإفراط في تناول الشاي أو القهوة مع الوجبات قد يعيق امتصاص الحديد بسبب محتواهما من التانين. لزيادة كمية الحديد، يمكنكِ إضافة الخيارات التالية إلى نظامكِ الغذائي.

أ. تجنب تناول الشاي والقهوة لمدة ساعة على الأقل قبل وبعد الوجبات

ب. اختر شاي الأعشاب مثل شاي البابونج أو الزنجبيل

ج. تناول العصائر المدعمة بالحديد بدلًا من المشروبات التي تحتوي على الكافيين

6. أضف الدهون الصحية لتحسين الامتصاص
تساعد الدهون الصحية الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، مثل فيتامين أ وفيتامين هـ، والتي تدعم صحة خلايا الدم الحمراء، من المصادر الجيدة:

أ. المكسرات مثل اللوز والجوز

ب. البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا

ج. زيت الزيتون وزيت جوز الهند

د. الأسماك الدهنية مثل السلمون

7. حافظ على رطوبة جسمك وتوازن المعادن
الترطيب الجيد ضروري لتحسين الدورة الدموية وامتصاص العناصر الغذائية، كما أن المعادن كالنحاس والزنك تساعد في الحفاظ على وظائف خلايا الدم الحمراء، احرص على اتباع هذه النصائح للوقاية من خطر فقر الدم والتحكم في أعراضه.

أ. اشرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا

ب. تناول الأطعمة الغنية بالنحاس مثل الحبوب الكاملة والمكسرات

ج. تناول الأطعمة الغنية بالزنك مثل بذور اليقطين ومنتجات الألبان

يمكن لنظام غذائي متوازن غني بالحديد وفيتامين ب12 وحمض الفوليك وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية أن يساعد في الوقاية من فقر الدم والسيطرة عليه بفعالية، ولأن فقر الدم قد يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة إذا تُرك دون علاج، فمن الضروري اتباع نظام غذائي صحي إلى جانب استشارة الطبيب. (اليوم السابع)