لماذا تعد مضادات الأكسدة مهمة وما هي أفضل مصادرها في نظامنا الغذائي؟

لماذا تعد مضادات الأكسدة مهمة وما هي أفضل مصادرها في نظامنا الغذائي؟

اكتسبت مضادات الأكسدة شهرة واسعة في السنوات الأخيرة، كفئة من المواد المعروفة بتأخير تلف الخلايا.
وبينما تشير الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة يمكن أن تقلل الالتهاب، ما يزال من غير الواضح بالضبط كيف يرتبط ذلك بالصحة العامة.
وفي هذه المقالة، أوضح موقع “بزنس إنسايدر” ما يعرفه الباحثون حتى الآن عن دور مضادات الأكسدة في الصحة العامة، وكيفية الحصول على ما يكفي في نظامك الغذائي.
مضادات الأكسدة تحمي الخلايا من الجذور الحرة
توصف مضادات الأكسدة بأنها المواد الموجودة في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والبقول والقهوة والشاي، بالإضافة إلى المكملات الغذائية، وهي ضرورية للصحة لأنها يمكن أن تمنع أو تؤخر تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة، التي تسبب العديد من الأمراض.
ويمكن إنتاج الجذور الحرة (أو الشقائق) بشكل طبيعي في الجسم أثناء عملية الأيض، أو تأتي من مصادر خارجية مثل دخان السجائر وتلوث الهواء وبعض الأدوية وضوء الشمس.
وتتمثل مشكلة الجذور الحرة في أنها ترتبط بالخلايا بطريقة تؤدي إلى تلف البروتين والحمض النووي في الداخل. ومع ذلك، يمكن تحييد هذا التهديد عن طريق مضادات الأكسدة. ولهذا السبب من المهم أن نستهلك باستمرار مضادات الأكسدة من أجل مواجهة تلف الجذور الحرة للجسم.
وعندما يكون لديك عدد كبير جدا من الجذور الحرة التي تعمل في الجسم، فإنها يمكن أن تتسبب في تلف الخلايا، خاصة في أغشية الخلايا والأنسجة الدهنية والحمض النووي والبروتينات، في شكل إجهاد تأكسدي، مرتبط بعدد من الأمراض بما في ذلك: أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان والتهاب المفاصل، وحالات التنكس العصبي مثل ألزهايمر.
ومع ذلك، لمجرد أن مضادات الأكسدة في الجسم يمكن أن تمنع الإجهاد التأكسدي لا يعني أن تناول مضادات الأكسدة، على وجه التحديد، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
ولا توجد إجابة محددة حول ما إذا كان تناول مضادات الأكسدة، سواء من خلال الطعام أو المكملات الغذائية، يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان أو يحسن صحة القلب، كما يقول تيم سبيكتور، أستاذ علم الأوبئة الجينية في كلية كينغز كوليدج لندن.
وفي النهاية، من المحتمل أن تكون الفوائد الصحية المرتبطة بمضادات الأكسدة جنبا إلى جنب مع فوائد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة واتباع أسلوب حياة صحي.
ويعرف العلماء أن مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب، وهي عملية تحمي بها خلايا الدم البيضاء الجسم من الغزاة الخارجيين مثل البكتيريا والفيروسات. وعندما تتلف الخلايا بسبب وفرة الجذور الحرة، يمكن أن تحدث استجابة التهابية.
الأطعمة مثل التوت والشاي الأخضر غنية بمضادات الأكسدة
ينتج الجسم بشكل طبيعي بعض مضادات الأكسدة المفيدة في شكل الغلوتاثيون وحمض ألفا ليبويك. ولكن يمكن أيضا الحصول على مضادات الأكسدة من الفواكه والخضروات والقهوة.
ويُعتقد أن هناك المئات، إن لم يكن الآلاف، من المواد التي تعمل كمضادات للأكسدة. وتشمل مضادات الأكسدة الفيتامينات مثل فيتامين C، وفيتامين E، وبيتا كاروتين، بالإضافة إلى المعادن مثل السيلينيوم والمنغنيز. وتوجد في العديد من الأطعمة، من العنب البري إلى الشوكولاتة الداكنة.

ونظرت دراسة أجريت عام 2010 في محتوى مضادات الأكسدة لأكثر من 3100 من الأطعمة والمشروبات والتوابل والأعشاب والمكملات الغذائية، ووجدت أن النظام الغذائي النباتي هو الأفضل للحماية من الإجهاد التأكسدي. وذلك لأن الأطعمة النباتية تحتوي من 5 إلى 33 مرة على محتوى مضاد للأكسدة أكثر من منتجات اللحوم. ووفقا لنفس الدراسة، فإن بعض الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تشمل: القرفة والبهارات والريحان والشبت والقهوة والشاي والتوت والشوكولاتة الداكنة والخرشوف والكرنب.
ويقول سبيكتور إنه من المهم ملاحظة أنه لا يوجد طعام خارق واحد غني بمضادات الأكسدة. لذلك، فإن تناول الحصص الخمس الموصى بها يوميا من الفواكه والخضروات هو أفضل طريقة للمساعدة في ضمان حصولك على جميع مضادات الأكسدة التي تحتاجها.
ويمكنك أيضا تناول مكملات مضادات الأكسدة، فهناك أدلة محدودة تدعم فوائد تناول مضادات الأكسدة على شكل مكملات. على سبيل المثال، أشار التحليل التلوي لعام 2010 حول أبحاث مضادات الأكسدة إلى أن العديد من التجارب السريرية العشوائية واسعة النطاق لم تجد خطرا منخفضا للإصابة بأحداث القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين تناولوا مكملات مضادات الأكسدة.
وفي مراجعة عام 2011، ذكر الباحثون أن مضادات الأكسدة التكميلية قد لا تقدم نفس الحماية الكافية مثل نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة من الأطعمة الكاملة.
وفي الواقع، قد يكون من الصعب فصل الفوائد الصحية المباشرة لمضادات الأكسدة عن العناصر الغذائية الأخرى في الأطعمة التي توجد فيها.
ووجد سبيكتور أن مضادات الأكسدة تعمل بشكل أفضل على سبيل المثال عند تناولها كأطعمة كاملة في شكل خضروات وفواكه وبقوليات.