هل تعاني من الإرهاق؟ اكتشف الفيتامينات والمعادن اللازمة

من الطبيعي أن يشعر المرء بالتعب بين الحين والآخر، لكن التعب الدائم قد يكون ناتجًا عن مشكلة صحية. غالبًا يكون التعب الدائم ناتجًا عن نقص في أحد المعادن أو الفيتامينات، خاصةً إن ترافق التعب بأعراض أخرى مثل ألم العضلات، والاكتئاب، والتوتر، وعادةً ما يمكن علاج هذه الحالات بسهولة. 

تعرف في هذا المقال على أهم العناصر الغذائية التي يسبب نقصها التعب والإرهاق بشكل دائم. 

فهرس الصفحة

نقص الحديد

نقص فيتامين D

نقص فيتامين B12

نقص فيتامين C

نقص حمض الفوليك

نقص المغنيسيوم

يسبب نقص الحديد الأنيميا، والتي تتمثل بعدم وجود خلايا دم حمراء بشكلٍ كافٍ لتلبية حاجة الجسم من الأكسجين، أو عندما لا تحمل هذه الخلايا كمية كافية من بروتين الهيموغلوبين. يعتبر التعب والإجهاد العرض الأول للأنيميا، ويمكن إجراء فحص دم لكشف الأنيميا عند ظهور هذه الأعراض. 

يتم علاج أنيميا نقص الحديد إما بمكملات الحديد، أو بتناول الأغذية الغنية بالحديد مثل اللحوم، والبيض، والبقوليات، والرز. 

يعتبر فيتامين D من أهم الفيتامينات للحفاظ على صحة العظام، إذ يساهم في تحسين امتصاص الكالسيوم، ويقلل من إفراز هرمونات جارات الدرقية، التي تسبب ترقق العظام وهشاشتها، كما أنه يلعب دورًا في تعزيز وظائف العضلات. ونظرًا لأهميته في تعزيز وظائف العظام والعضلات، فإن نقصه قد يسبب العديد من الأعراض، وهو يعتبر من أهم أسباب التعب والإرهاق. من أهم أعراض نقص فيتامين د:  

آلام وضعف العضلات. التعب والإجهاد المزمن. الأرق. الالتهاب. الاكتئاب. القلق. الإصابة بالرشح والانفلونزا بشكل متكرر.
وما يجعل نقص فيتامين D أكثر خطورة، هو أنه قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. من هذه الأمراض: 

أمراض القلب. أمراض المناعة الذاتية. مرض السرطان. مرض السكري النوع الثاني. الاضطرابات العصبية، مثل التصلب اللويحي.  تسوس الأسنان. هشاشة العظام، وأمراض العظام الأخرى.
يعتقد أن السبب الرئيسي لنقص فيتامين D هو قلة التعرض لأشعة الشمس، وهي حالة شائعة خاصةً عند أصحاب البشرة السمراء، لأن بشرتهم تحتوي على الكثير من صبغة الميلانين، التي تقلل من إنتاج فيتامين D. يمكن علاج هذا النقص باستخدام المكملات الغذائية، أو بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين D، مثل:

سمك السلمون. سمك التونا. سمك السردين. كبد البقر. صفار البيض. حبوب الإفطار المدعمة. الحليب المدعم.

يلعب فيتامين B12 دورًا هامًا في عملية أنتاج خلايا الدم الحمراء، كما أنه ضروري للحفاظ على صحة الأعصاب. من الممكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 إلى فقر الدم أيضًا، مؤديًا بذلك إلى ظهور العديد من الأعراض مثل التعب والإجهاد الدائم.

عادةً ما ينال الجسم كفايته من الفيتامين بتناول أطعمة غنية به، مثل اللحوم ومشتقات الألبان. لكن من الممكن أن يسبب التقدم بالعمر، أو الإصابة ببعض الأمراض مثل داء الأمعاء الالتهابي سوء امتصاص فيتامين B12 من الأمعاء. إضافةً إلى ذلك، يسبب اتباع النظام النباتي نقص الفيتامين، بسبب الإحجام عن تناول اللحوم ومشتقات الألبان. تتضمن أعراض نقص فيتامين B12 ما يلي: 

ألم العضلات. الضعف والتعب. صعوبة المشي. خدران ونمنمة في الأطراف. تورم اللسان. صعوبة التنفس. الاهتياج العصبي. الإسهال. تسارع ضربات القلب.
يمكن علاج نقص فيتامين B12 إما باستخدام المكملات الغذائية، أو بتناول الأطعمة الغنية بالفيتامين. تتضمن هذه الأطعمة ما يلي: 

لحم البقر. لحم الدجاج. السمك. البيض. مشتقات الحليب. كبد البقر. المحار.

نقص فيتامين C
فيتامين C هو أيضًا من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان، إذ يلعب دورًا مهمًا في دعم وظائف جهاز المناعة، كما أنه يساعد في دعم وظائف الخلايا والحفاظ على صحتها. يقوم الجسم السليم بإنتاج خلايا سليمة وصحية، وتعمل الملايين من خلايا الجسم معًا السيطرة على وظائف الجسم، وتحتاج هذه الخلايا فيتامين C لتستطيع القيام بهذه المهام. 

يسبب نقص فيتامين C عدم قدرة الخلايا على القيام بوظائفها بشكل صحيح، مما يؤثر على صحة الجسم بشكل عام ويسبب التعب والدائم. 

نقص حمض الفوليك
من المعروف أن حمض الفوليك هو من أهم الفيتامينات للنساء في عمر الإنجاب، لذلك يوصف عادةً للحوامل. لكنه يعتبر ضروريًا أيضًا لصحة الجسم بشكل عام، فهو يلعب دورًا في تكاثر الخلايا ونموها بشكل سليم. وقد يسبب نقصه العديد من الأضرار مثل نقص عدد الخلايا بشكل عام، وكبر حجم خلايا الدم الحمراء، مما يؤدي إلى الشعور بالإجهاد والتعب الدائمين. 

يمكن الحصول على حمض الفوليك من الغذاء، كما يمكن أيضًا استخدام المكملات الغذائية. تتضمن الأغذية الغنية بحمض الفوليك:

البيض. البقوليات. الفستق. الحبوب الكاملة. حبوب الإفطار المدعمة. بذور دوار الشمس. 

نقص المغنيسيوم
يحافظ المغنيسيوم على صحة العظام ويساهم في إنتاج الطاقة في الجسم، ومن النادر أ يصاب الأشخاص الأصحاء بنقص المغنيسيوم، إذ عادةً ما يصيب الأشخاص الذين يستخدمون بعض الأدوية مثل مدرات البول، أو المصابين ببعض الأمراض مثل داء كرون، ومرض السكري.

من أهم أعراض نقص المغنيسيوم التعب المستمر والإجهاد، والضعف العام، وفقدان الشهية، والغثيان، والتقيؤ. يمكن علاج نقص المغنيسيوم بتناول الأطعمة الغنية بهذا المعدن، مثل الكاجو، واللوز، والفستق، والسبانخ، وفول الصويا الأخضر (بالإنجليزية: Edamame). 

من الممكن أن يكون التعب المستمر والإجهاد طوال الوقت ناتجين عن نقص بعض العناصر الغذائية، مثل الحديد أو فيتامين D. ينصح بمراجعة طبيب في حال الشعور بالتعب طوال الوقت لتحديد السبب، وأخذ العلاج المناسب حسب الحالة. كما ينصح أيضًا بتناول غذاء صحي ومتكامل، لتزويد الجسم بما يحتاجه من الفيتامينات والمعادن. (بابونج)