عند اتباع الغذاء النباتي.. إليكم لائحة بالخضار التي يُستحسن طبخها

كتبت سينتيا عواد في “الجمهورية”:

نظراً لفوائده الصحّية الثمينة التي توصّلت إليها الأبحاث العلمية مثل خفض الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مستوى الكولسترول، ودعم خسارة الوزن، فإنّ عدد الأشخاص الذين يؤيّدون النظام الغذائي النباتي لا يتوقف عن الارتفاع عالمياً. إنما هناك أمر فائق الأهمّية يجب الحذر منه جيداً عند اتباع الحمية النباتية، وإلّا لأصبحت مضرّة للغاية!

 

يدعو النظام الغذائي النباتي إلى عدم استهلاك أي منتج من أصل حيواني، إنما الاكتفاء فقط بتناول الفاكهة، والخضار، والحبوب. واللافت أنّ العديد من مؤيّدي هذه الحمية يحاولون الاستفادة من كل الفيتامينات النباتية من خلال التركيز فقط على الخضار النيئة.

 

غير أنّ العالِمة، لورا براون، من «Teesside University» في بريطانيا، حذّرت من اعتماد هذا السلوك، «لأنّ الأنظمة النباتية النيئة المُتّبعة لفترة طويلة قد تضرّ أكثر مما تنفع».

 

وأشارت إلى أنّ «الحميات النباتية النيئة تفتقر إلى فيتامينات ومعادن كثيرة مثل الـB12، وD، والسلينيوم، والزنك، والحديد، والأوميغا 3».

 

وعرضت براون لائحة بالخضار التي يُستحسن تناولها مطبوخة بدلاً من تركها نيئة، من أجل بلوغ منافع صحّية وغذائية أعلى:

 

– السبانخ

عند طبخ السبانخ، يُصبح الجسم أكثر قدرة على امتصاص معادن الكالسيوم، والماغنيزيوم، والحديد الموجودة في هذه الخضار الورقية الخضراء. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أنّ طبخ السبانخ على البخار يضمن احتفاظه بمستويات الفولات الضروري لصنع الحمض النووي، وأيضاً لخفض خطر الإصابة بأنواع عدة من السرطان.

 

 

– البندورة

في حين أنّ الحرارة العالية تخفض محتوى الفيتامين C في البندورة بنسبة 28 في المئة، ولكن تبيّن أنّها ترفع جرعة الـ«Lycopene» المضادة للأكسدة بنسبة تتخطّى الـ50 في المئة. وثبُت أنّ هذه المادة تخفّض خطر الإصابة بمشكلات صحّية مُزمنة عديدة خصوصاً أمراض القلب والسرطان.

 

 

 

– الهليون

يبدو أنّ طبخ الهليون، الغنيّ بالفيتامينات A وC وE المحارِبة للسرطان، يعزّز نشاطه المضاد للأكسدة بنسبة 16 إلى 25 في المئة. فضلاً عن أنّ ذلك يرفع مستويات حامض فينوليك المرتبط بتقليل خطر السرطان.

 

 

– الجزر

وجدت الأبحاث أنّ طبخ الجزر يزيد من معدلات مادة بيتا-كاروتين التي يحوّلها الجسم إلى الفيتامين A، والتي تُعدّ مهمّة لنموّ العظام، ودعم الرؤية، والحفاظ على سلامة وظائف الجهاز المناعي. اللافت أيضاً أنّ طبخ الجزر بقشره يمكن أن يُضاعف قوّته المضادة للأكسدة بمعدل 3 مرّات.

 

 

 

– البروكلي

يحتوي البروكلي المطبوخ على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة كالبيتا-كاورتين، واللوتين، والليكوبين مقارنةً عند تناوله نيئاً.

 

 

– الفطر

يتميّز الفطر بمحتواه العالي بمضادات الأكسدة، وقد وجدت دراسة نُشرت عام 2006 في «Food Chemistry» أنّ تعرُّضه للحرارة يرفع نشاطه المضاد للأكسدة بشكلٍ ملحوظ. ناهيك عن أنّ الفطر المطبوخ يملك مستويات أعلى من البوتاسيوم، والفيتامين B3، والزنك مقارنةً بنظيره النيء. إشارة إلى أنّ أنواعاً معيّنة من الفطر تحتوي على مادة «Agaritine» التي يُحتمل أن تُسبّب السرطان، غير أنّ طبخها يساعد في التخلّص من هذا السمّ.