لمحبي السهر.. هكذا يمكن أن تغيروا من عاداتكم وتستمتعوا بفوائد النهار

يعاني الكثير من الأشخاص من جينات وراثية تدفعهم إلى السهر لوقت متأخر، ولكن بحسب ما ورد في تقرير نشرته صحيفة “نيويورك تايمز” New York Times يمكن أن يساعد اتباع روتين صباحي جديد على تغيير ساعة النوم، بما يؤدي إلى سهولة الاستيقاظ مبكرًا والذهاب إلى العمل في نشاط وحيوية صباحًا.

وبحسب التقرير، الذي أعده أناهاد أوكونور، وهو مراسل متخصص في مجالات الصحة والعلوم والتغذية، وهو أيضا مؤلف الكتب الأكثر مبيعًا عن صحة المستهلك مثل “لا تستحم أبدًا في عاصفة رعدية” و”الأشياء العشرة التي تحتاج إلى تناولها”، فإن نتائج دراسة، أجريت تحت رعاية الحكومة الفيدرالية، أكدت أنه أحيانًا يكون من الصعب الحصول على نوم جيد، إذ تشير الاحصائيات إلى أن أكثر من ثلث البالغين لا يحصلون بشكل روتيني على قسط صحي من النوم، والذي يُعرف بحد أدنى سبع ساعات في الليلة.

أما الخبر السار فهو أنه إذا كان الشخص لديه نزعات السهر حتى ساعات متأخرة في الليل ويعاني من قلة جودة النوم، فإن هناك خطوات يمكنه اتخاذها ليصبح شخصًا صباحيًا أكثر.

إيقاع بيولوجي شخصي
وأفادت نتائج دراسات عملية أن أول ما يجب مراعاته هو أن وقت النوم يتأثر إلى حد ما بالجينات، وأن كل شخص لديه إيقاع بيولوجي شخصي أو نمط زمني، يحدد وقته الأمثل للنوم والاستيقاظ. وأشارت الدراسات إلى أن هناك العديد من الجينات التي تدفع البعض منا إلى الاستيقاظ مبكرًا، في حين يكون البعض أشبه بما يمكن وصفه بـ”البومة الليلية”، ويقع البعض الآخر في مكان ما بينهما.

قامت إحدى الدراسات المنشورة في دورية Nature Communications، على سبيل المثال، بتحليل عادات النوم لما يقرب من 700 ألف شخص وحددت عددًا كبيرًا من الجينات التي تلعب دورًا في تحديد ما إذا كان الشخص صباحيًا أم لا. وتبين أنه، في المتوسط، يميل الأشخاص الذين لديهم أكبر عدد من المتغيرات الجينية إلى النوم والاستيقاظ قبل نصف ساعة تقريبًا من الأشخاص الذين يحملون عددا أقل من المتغيرات الجينية.

قالت دكتورة إيلين روزين، طبيبة متخصصة في طب النوم وأستاذة الطب في كلية بيرلمان للطب في “جامعة بنسلفانيا”، إن جسم الإنسان مجهز فطريًا بدورات يومية على مدار 24 ساعة تحكم وقت الاستيقاظ والنوم. “لكن الخبر السار هو أنه يمكن إعطاء الساعات البيولوجية للأجسام بعض الإشارات التي تؤثر عليها قليلاً”.

عوامل التشتيت
لا يمكن الجزم بأن الشخص الذي يتمتع بعدد أقل من المتغيرات الجينية ويميل إلى السهر حتى منتصف الليل يجب أن يبقى على نفس الحال للأبد والعكس بالعكس. إذ أنه من الممكن أن يظل الشخص مستيقظًا بعد موعد نومه الأمثل بسبب عوامل التشتيت، على سبيل المثال ينام الكثيرون بشكل طبيعي في حوالي الساعة 10 مساءً، ولكن ينتهي بهم الأمر بالبقاء حتى منتصف الليل للعمل أو تصفح الإنترنت أو الاستمتاع بمشاهدة إحدى منصات الأفلام والمسلسلات، مما يجعل من الصعب عليهم الاستيقاظ في الصباح الباكر بنشاط وحيوية. ولكن يمكن تغيير هذا الحال من خلال التركيز على تعديل الروتين الصباحي، من خلال عدد من الخطوات:

• تحديد الوقت الذي يريد الشخص أن يستيقظ فيه.
• النهوض من السرير في ذلك الوقت بالضبط كل يوم، بغض النظر عن مدى الشعور بالتعب، والحصول على بعض ضوء الشمس.
• ضوء الشمس سيخبر العقل أن الوقت قد حان للاستيقاظ.

وتوصلت الدراسات إلى أن ضوء الصباح يمكن أن يعزز الإيقاع اليومي، مما يساعد الجسم على التكيف مع الجدول الزمني السابق. عندما يعتاد الجسم على البدء في اليوم السابق، سيبدأ الشخص في النوم مبكرًا في المساء بشكل طبيعي. من الناحية المثالية، يجب أن يخرج الشخص في الصباح ويمارس الرياضة أو بعض الأنشطة الأخرى التي تجعله يقظًا.

قالت دكتورة روزين: إن “المشي السريع بالخارج في الصباح طريقة جيدة جدًا لبدء إخبار الساعة البيولوجية الداخلية أن الوقت قد حان” لبدء النهار بنشاط وحيوية.