ماذا نأكل لتفادي هشاشة العظام؟

تحدث هشاشة العظام بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر، ولكن يمكن أن يتطور هذا أحيانًا إلى حالة هشاشة العظام الأكثر خطورة. غالبًا ما يشار إليها باسم المرض الصامت لأنه على الرغم من أن ما يقرب من ثلاثة ملايين شخص في المملكة المتحدة مصابون بهشاشة العظام، فإن معظمهم لا يعلمون عن الإصابة إلا إذا تعرضوا للكسور التي تحدث لحوالي 10 في المئة من المصابين.

بالنسبة للنساء على وجه الخصوص، يمكن أن يسبب نقص هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث فقدانًا سريعًا للعظام، مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام. وتتعرض حوالي واحدة من كل امرأتين وواحد من كل خمسة رجال فوق سن الخمسين للكسور بسبب هشاشة العظام، لذلك من المهم مراقبة صحة عظامنا. وتورد صحيفة الديلي تلغراف عدة طرق سهلة للحفاظ على العظام:
1ـ المغذي الرئيسي فيما يتعلق بالعظام هو الكالسيوم. تعتبر منتجات الألبان والخضار الورقية الخضراء وفول الصويا/ التوفو والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية (خاصة السردين المعلب) كلها مصادر جيدة للكالسيوم.

2ـ فيتامين د مهم أيضًا لتقوية العظام لأنه يمكّن الجسم من امتصاص الكالسيوم. تتناقص قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس مع تقدم العمر، وقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من النظام الغذائي وحده، لذا فإن المكملات، خاصة في أشهر الشتاء، ضرورية. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين د الأسماك الزيتية والبيض والمنتجات المدعمة بفيتامين د مثل الحليب والزبادي وحبوب الإفطار.
3ـ ويعتبر المغنيسيوم أيضًا مهماً لصحة العظام. ومن أهم مصادره، اللوز والخضروات الورقية والموز والأفوكادو والأسماك. هناك طريقة بسيطة لضمان تحقيق جميع هذه العناصر الغذائية وهي تناول عصير مكوّن من 200 مل من الحليب و100 غ من الزبادي وحفنة من الخضر الورقية (اللفت أو السبانخ) وحبة موز صغيرة وحفنة مشكّلة من التوت وملعقة كبيرة من بذور السمسم.
4ـ فيتامين أ ليس عنصرًا غذائيًا مرتبطًا بشكل شائع بصحة العظام، ولكنه يلعب دورًا مهمًا في عمل خلايا بناء العظام. ومع ذلك، وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة “علم الغدد الصماء” أن تناول الكثير من فيتامين أ قد يؤثر في سماكة العظام، مما يؤدي إلى ضعف العظام وجعلها عرضة للكسر.

ومن القواعد الأساسية الجيدة عندما يتعلق الأمر بالمكملات اتباع نهج مستنير وهادف، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف اختصاصي تغذية.