كيف تتخلص من الأرق.. بلا أدوية؟

يعاني الكثير من الأشخاص من اضطرابات النوم، أو ما يعرف بالأرق، الذي يرجع لعدة أسباب، نفسية أو جسدية، كما أن الواقع أثبت أن الحرمان من النوم مقدمة لحالات مرضية خطيرة، كانخفاض المناعة، مشاكل القلب، الاكتئاب، مرض السكري من النوع الثاني، وربما حتى الخرف.

وتؤكد الكثير من الدراسات أن أغلب المصابين بالأرق يعانون مما يلي:
– عقل مفرط النشاط في الليل.
– حالة مزاجية سيئة.
– القلق.
– ارتفاع معدل ضربات القلب.
هذا وقد تطرق الخبراء وعلى رأسهم البروفيسور غاي ليشزينر، استشاري الأعصاب البريطاني، إلى الأسباب الكامنة وراء اضطرابات النوم، حيث أكد أن هناك سبباً آخر أُضيف لمجموعة الأسباب السابقة وهو تداعيات أزمة كورونا على الصحة النفسية للفرد.
ويقول البروفيسور، وفق صحيفة ديلي ميل البريطانية، إن وباء كورونا أثر وبشدة في مسار النوم لدى الأشخاص حول العالم، مؤكداً أن أولئك الذين أصيبوا بالفيروس والعديد من الذين لم يصابوا به، عانوا من مشاكل النوم بعد الضغط الذي فرضه الوباء على أذهانهم وأجسادهم.

ويتابع البروفيسور: “على الرغم من أننا نأمل أن ننتقل إلى حقبة ما بعد كورونا، فإن عدداً أكبر من الأشخاص يواجهون صعوبة في محاولة استعادة نومهم المتواصل، فلا يوجد شيء آخر أكثر إحباطاً أو شعوراً بالوحدة أكثر من الأرق المزمن”.

أشكال الأرق
يمكن أن يتخذ الأرق أشكالاً عديدة، ويمكن أن يكون مجهداً لمواجهته، ولكن أقلية فقط من الذين يعانون من المشكلة يعانون من النوع الخطير، والمتمثل في:
– أرق فترة النوم القصيرة الذي يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.
– الأرق المتناقض يعني انقطاع النوم لفترة ومن ثم الدخول في فترة النوم العميق، والتي يليها شعور بحصول الفرد على قدر كافٍ من النوم، أي النوم بشكل طبيعي، على الرغم من الشعور بأنك لم تنم.

مخاطر الأدوية
تشكل الأقراص المنومة الملاذ الأخير لمعظم المصابين بالأرق، والتي يمكن أن تؤدي إلى تأثيرات انسحاب مزعجة وقلق، إلا أنها ليست الحل في كثير من الأحيان، فوصف الحبوب المنومة يمكن أن يخلق مشاكل كبيرة، مثل:

1- النعاس الصباحي أو المخلفات
ينجم عنها حوادث المرور والسقوط والكسور، كما يمكن أن تؤدي إلى التبعية وآثار الانسحاب المزعجة، مثل عودة مشاكل النوم ومشاعر القلق، مع الجرعات المتزايدة المطلوبة لتحقيق نفس التأثير على النوم.
2- خطر الإصابة بالخرف
تعد الأكثر إثارة للقلق لوجود أدلة متزايدة على أن هذه الأدوية مرتبطة بخطر الإصابة بالخرف والتدهور المعرفي.

أحدث الحلول
يشارك البروفيسور ليشزينز أحدث الأبحاث حول تقنيات التعامل مع الأرق، موضحاً نهجاً يحمل مفتاح نوم أفضل ليلاً. ويرى أن إحدى الخطوات الرئيسية لمعالجة مشكلة النوم تتمثل في ما يلي:
1- تحديد الأسباب الكامنة التي تفسد النوم:
على سبيل المثال ممارسة الرياضة في المساء أو العمل في السرير يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة.
2- إعادة إنشاء أنماط نوم صحية:
تبدأ مرحلة علاج الأرق من خلال التخلي تماماً عن تناول الحبوب المهدئة، وهو ما يعرف بالعلاج المعياري الذهبي للأرق.
ويتم هذا العلاج باستخدام تقنيات سلوكية لإعادة برمجة أدمغة الأشخاص المصابين بالأرق، ومن فوائدها أنه بمجرد الانتهاء من دورة العلاج، فإن الآثار تدوم طويلاً، بينما مع الحبوب المهدئة من المحتمل أن يعود الأرق بمجرد سحب الدواء.
3- القيام بأشياء أثناء النهار تسهل النوم لاحقاً، مثل:
– يجب تحديد أوقات الاستيقاظ والنوم المنتظمة.
– تقييد التعرض للضوء في المساء.
– عدم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أو تناول الكافيين.